院長日誌35日目　年末年始のお知らせ　自宅で過ごす際の注意点3選　その3

自宅での過ごし方　注意事項3つ

1.こたつやカイロ、電気毛布、長風呂に注意

2.運動不足に注意

3.夜更かしに注意

です

当たり前のことばかりですが一つずつ3回に分けて解説していきます。
今回は夜更かしについてです。

夜更かしによる悪影響

厚生労働省の調査では日本人の約4割の方の睡眠時間は6時間未満
さらに5人に1人は睡眠の質に満足できていないという結果が出ています。

テレビやスマートフォンを見ての夜更かしや、夜遅くまでの勉強、仕事なとによって慢性的な寝不足や睡眠の乱れを招くと様々な生活習慣病や循環器疾患、鬱、認知症、免疫力低下となるリスクが上がります。

とくに休みが続く際には就寝時間が遅くなり、起きる時間が遅くなる傾向が強くなります。
時間は確保しやすいですが就寝時間がずれると睡眠のリズムが崩れ睡眠の質が低下しやすくなります

睡眠不足にならないために重要な3つの条件があります

良い睡眠に必要な3つの条件

いい睡眠をとるためには３つの条件があります。

1.量

2.質

3.リズム

です

一つずつ解説していきます

睡眠の量

睡眠理想的な時間は８時間前後と言われています。

しかし日本では４割が６時間未満の睡眠時間となっています。

睡眠の量が足りなくなってくると睡眠負債といわれる睡眠の借金が溜まっていきます。

その睡眠負債が蓄積していくと集中力、免疫の低下を招きます

睡眠の質

良い睡眠のためには睡眠の質も重要です。

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、よく夢を見るなどの睡眠の浅い状態、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群といった病気があるときにも睡眠の質は低下していきます。

睡眠のリズム

人の体は自律神経という神経があります。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり体温やホルモンを調整しています。

交感神経は体を活動させるための神経で昼間や活動する時間帯に働きます。
仕事中や勉強中、スポーツなどのパフォーマンスを向上させます。

副交感神経は体を休息させる神経で夜間やリラックスしているときに働きます。
睡眠や休息時の質を上げ疲労回復を行います。

夜更かしをすることで自律神経のリズムが崩れてしまうため寝つきや睡眠の質に悪影響が出ます。
またソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）を引き起こします
ソーシャル・ジェットラグとは休日に平日よりも長く寝てしまうことで睡眠のリズムが後ろにずれ、時差ボケのように眠気や疲労感を引き起こすことです。就寝時間と起床時間の真ん中の時刻が平日と休日で２時間以上あるとソーシャル・ジェットラグを起こしやすくなります。ソーシャル・ジェットラグでは体内時計がずれるので翌週の前半に眠気や疲労感が特に強く出ます。

なるべく夜更かしを控え、睡眠のリズムを保ちましょう

対処法

睡眠時間は８時間前後が理想です。
まず何時に起きるかを決め逆算をして就寝時間を決めましょう
そうすることで時間の確保がしやすくなります。

質を高めるためには氷枕やSスリープがおすすめです。
頭を冷やして足を温めることで体がリラックスしやすく寝つきや睡眠の質を高めることができます。

寝方についてはこちらで詳しくお話しています

次は朝、昼、夜の過ごし方についてお話していきます。

朝の過ごし方

毎朝起きてからすぐに日光を浴び体内時計のリセットを行いましょう。
日光を浴びることで目から入る刺激で眠気をもたらすすメラトニンの分泌が抑えられ体が活動モードになります。
さらにその約１４時間後にはメラトニンが分泌され眠気が来るという自然のリズムが刻まれます。

朝食をしっかりと取りましょう。
あまり食べない人はジュースなどでもいいので血糖値を少し上げると体が活動的になりやすいです

また熱めのシャワーを浴びることでも交感神経を刺激し脳を目覚めさせることができます。

昼の過ごし方

日中は活動的に過ごす
運動不足になると体に肉体的疲労が蓄積せず深い睡眠を得にくくなります。
適度なウォーキングを行うことで気持ちもリフレッシュし、睡眠にもいい影響が出ます。

昼食後は２０分以内の昼寝がおすすめ
睡眠に問題がなくても昼食後の14時から16時の間は眠気が起きやすいです。
そんな時は15分から20分の昼寝をすることで眠気がとれ作業効率がUPします。
ただし睡眠の時間が長くなったり、16時以降に昼寝を行った場合は夜の睡眠に影響が出やすいため気を付けましょう
また昼寝の前にカフェインの入った飲み物を飲むのもおすすめです。

カフェインの飲み方
カフェインの効果は摂取してから約30分後に出てきます。
その効果は約8時間近く持続します（完全に代謝できるまでにかかる時間）
そのため夕方や夜間に摂取してしまうとカフェインが体内に残っているために寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させてしまう可能性があります。摂取する際は遅くても16時までにしましょう

夜の過ごし方

夕食は就寝時間の3時間前に摂取
遅い夕食は睡眠リズムに影響を与えるため寝つきが悪くなります
良い睡眠のためには就寝時間3時間前までに食事を終わらせることが理想です。

22時以降は照明の明るさを落としTVやスマホなどのブルーライトを避ける
TV、PC、スマホなどの光は日光と同じような効果を体にもたらします。
メラトニンの分泌を抑制してしまうため寝つきが悪くなります
就寝1時間ほど前は特に光の刺激を少なく抑えれるようにしましょう

お風呂はぬるめがおすすめ
入浴は良い睡眠をとるために良い効果をもたらしますが熱いお湯は交感神経を刺激しやすく頭が覚醒しやすくなります。また人の睡眠は一度上がった深部体温が下がるときに眠気を起こします。
そのため体温を入浴で上昇させると眠りに入りやすくなります。
その際眠りたい時間の1時間から2時間前にぬるめのお湯につかることで寝つきがよくなります。

強度の高い運動は避ける
特に寝る1時間前に体を高強度に動かすと脳が覚醒してしまうため、筋トレなどの運動は就寝時間の2～3時間前までにしましょう。
ただし就寝前の5分ぐらいのヨガやストレッチは寝つきをよくしてくれるのでお勧めです。
その際は痛みの出ない範囲で気持ちがいい範囲で行いましょう

寝酒はNG
お酒を飲むと眠気が来て寝つきがよくなりますが飲酒後数時間は眠りが浅くなってしまします。
夜間に目が覚めたり、睡眠の質が悪化してしまうため寝る前の飲酒は避けましょう

近鉄八尾駅徒歩3分 やお駅前鍼灸接骨院

当院では痛みだけでなくその人の生活習慣などを見直し同じ症状が再発しないように指導させていただいています。
そしてその人に合ったオーダーメイド治療を行なっています。

院長自ら積極的にスポーツイベントに参加しているため、スポーツされるかたの体のケアもおまかせください。
またマタニティー、出産後のケアも行っております。
体のことでお困りの方は一度ご相談ください。

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